JATIMTIMES - Tren olahraga ringan kembali digemari masyarakat, terutama yang mudah dilakukan tanpa alat khusus. Salah satu yang kini cukup banyak diminati oleh masyarakat adalah Japanese walking — metode jalan kaki dari Jepang yang diklaim mampu menyehatkan jantung, menurunkan tekanan darah, hingga menjaga berat badan ideal.

Menurut Dr. Hiroshi Nose, profesor dari Shinshu University, Jepang, yang juga peneliti utama metode ini, “Latihan jalan dengan interval intensitas tinggi dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan jantung lebih efektif daripada jalan biasa.”

Baca Juga : Fokus Urai Macet, Jembatan Kiai Malik Dalam Bakal Diperlebar

Lantas, apa sebenarnya Japanese walking itu dan bagaimana cara melakukannya dengan benar? Yuk, simak penjelasan lengkapnya berikut ini.

Apa Itu Japanese Walking?

Japanese walking, atau dikenal juga dengan nama Interval Walking Training (IWT), adalah metode jalan kaki yang dikembangkan oleh peneliti Jepang sejak awal tahun 2000-an. Tujuannya sederhana: menjadikan jalan kaki biasa lebih efektif layaknya olahraga intensitas tinggi, namun tetap aman untuk semua usia.

Metode ini dilakukan dengan pola bergantian antara berjalan cepat dan berjalan santai, masing-masing selama 3 menit, dan diulang sebanyak 5 kali (total sekitar 30 menit).

Teknik ini sering disebut versi ringan dari High Intensity Interval Training (HIIT), tetapi jauh lebih ramah untuk tubuh dan dapat dilakukan siapa saja, kapan saja.

Penelitian pertama tentang metode ini dilakukan tahun 2007 terhadap 246 peserta di Jepang. Hasilnya menunjukkan peningkatan signifikan dalam kekuatan tubuh, daya tahan jantung, serta penurunan tekanan darah dibanding kelompok yang hanya berjalan dengan intensitas sedang.

Cara Melakukan Japanese Walking dengan Benar

Kelebihan utama metode ini adalah kesederhanaannya. Kamu hanya butuh sepatu nyaman dan jam penghitung waktu (atau timer di ponsel). Berikut langkah-langkahnya:

1. Pemanasan (Warm-up)

Mulailah dengan berjalan santai selama 3–5 menit agar tubuh siap beraktivitas dan terhindar dari cedera.

2. Interval Jalan Cepat dan Jalan Santai

Jalan cepat selama 3 menit dengan intensitas sekitar 70% dari kemampuan maksimal (sedikit ngos-ngosan tapi masih bisa berbicara).

Jalan santai selama 3 menit untuk pemulihan (intensitas sekitar 40%).

Ulangi pola ini 5 kali hingga mencapai total waktu 30 menit.

3. Pendinginan (Cool-down)

Akhiri dengan berjalan pelan selama 3–5 menit agar detak jantung perlahan kembali normal.

Untuk hasil optimal, lakukan 4–5 kali per minggu secara rutin.

Manfaat Japanese Walking bagi Kesehatan

Japanese walking telah terbukti secara ilmiah memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Berikut beberapa di antaranya:

1. Menurunkan Berat Badan dan Tekanan Darah

Sebuah studi tahun 2007 menemukan bahwa peserta yang melakukan Japanese walking mengalami penurunan berat badan dan tekanan darah yang lebih signifikan dibanding mereka yang hanya berjalan biasa.

Menurut Dr. Nose, “Perpaduan jalan cepat dan lambat memicu kerja jantung yang efisien dan memperbaiki sirkulasi darah.”

2. Meningkatkan Kekuatan Otot dan Kebugaran Fisik

Penelitian lanjutan bahkan menunjukkan bahwa mereka yang rutin melakukan latihan ini selama 10 tahun mengalami penurunan kebugaran akibat penuaan yang lebih lambat.

Baca Juga : Jelang Laga Indonesia vs Arab Saudi, Pengamat Malaysia Sebut Patrick Kluivert Terlalu Percaya Diri

Japanese walking membantu memperkuat otot paha, betis, dan meningkatkan kapasitas paru-paru.

3. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung dan Stroke

Pergantian ritme jalan cepat dan lambat membuat jantung beradaptasi dengan variasi beban kerja, sehingga meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan menurunkan risiko hipertensi maupun stroke.

4. Mengontrol Gula Darah

Metode ini juga terbukti membantu menstabilkan kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes tipe 2. Aktivitas interval membuat tubuh lebih efisien dalam menggunakan glukosa sebagai energi.

5. Memenuhi Kebutuhan Aktivitas Fisik Mingguan

Menurut rekomendasi Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa perlu melakukan setidaknya 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu.

Dengan Japanese walking selama 30 menit per sesi, 4–5 kali seminggu, kamu sudah memenuhi standar tersebut secara efektif.

Tips Agar Hasilnya Maksimal

- Lakukan di area datar seperti taman atau trotoar yang aman.

- Gunakan sepatu olahraga yang nyaman dan menyerap guncangan.

- Hindari makan besar sebelum latihan.

- Catat progres dengan aplikasi pelacak langkah agar lebih termotivasi.

Japanese walking adalah inovasi sederhana namun efektif dari Jepang untuk membuat jalan kaki menjadi lebih sehat, efisien, dan bermanfaat bagi jantung.

Latihan ini cocok untuk siapa saja — dari anak muda hingga lansia — karena intensitasnya bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Seperti yang dikatakan Dr. Hiroshi Nose, “Konsistensi jauh lebih penting daripada intensitas ekstrem. Dengan berjalan pintar, bukan hanya jauh.”

Mulai sekarang, ubah rutinitas jalan harianmu menjadi Japanese walking, dan rasakan perubahan positif pada tubuh serta energimu setiap hari.